BMR staat voor “basaal metabolic rate”. In het Nederlands vertaald het Basaal metabolisme of rustmetabolisme. Dit is je energieverbruik in rust, als je niets doet. Het is de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is voor de primaire levensprocessen. De minimale energie om je lichaam levend in stand te houden.
Per dag gebruik je ongeveer 2/3 van je calorieën voor je BMR. De BMR van een persoon is afhankelijk van de leeftijd, lengte, lichaamssamenstelling en gewicht.
BMR en leeftijd
Hoe ouder je wordt hoe lager je verbranding. Per 10 jaar neemt je BMR met 2 – 3% af. Je ziet dat bijvoorbeeld aan ouderen die steeds minder eten, omdat het lichaam om minder voeding vraagt.
Hoe langer je bent hoe meer energie
Per 5 centimeter meer of minder lichaamslengte is je energie behoefte 25 kcal hoger of lager. Dit bij hetzelfde lichaamsgewicht.
Heb je overgewicht?
Hoe zwaarder je bent hoe meer je nodig hebt. Om die extra kilo’s in stand te houden heeft je lichaam elke dag 70 kcal nodig om 5 kilo overgewicht te “onderhouden”. Belangrijk hierbij is: als je dus 10 kilo afvalt moet je 140 kcal per dag minder eten om op gewicht te blijven.
Verhoog je BMR
Je kunt een dieet volgen, meer bewegen maar denk ook eens aan je BMR. Door het verhogen van je basaal metabolisme verbrand je elke dag meer calorieën. Als je je gewicht wilt verlagen moet je werken aan je lichaamssamenstelling. Je lengte en je leeftijd kun je niet beïnvloeden.
De samenstelling van je lichaam bestaat uit botten, water, vet en spiermassa. Met die laatste twee kun je iets doen. Je kunt meer vet verbranden en je kunt meer spiervolume kweken. Als je spiermassa toeneemt wordt je wel zwaarder, het gaat dus om “vet kilo’s omzetten in spier kilo’s”.
De aanpak om je BMT te verhogen
Vetreserves moet je gaan verbranden en spier-massa vergroot je in de sportschool. Je hoeft gene body builder te worden maar spieren hebben onderhoud nodig, je moet ze gebruiken.
Als je spieren aan het werk zet verbruiken ze energie. Als je tijdens het “werk” geen koolhydraten (glucose) in je lijf hebt zullen die spieren vet gaan verbranden. Dat is je doel, meer spieren, minder vet.
Een dieet dat nauwelijks koolhydraten bevat helpt. Sporten terwijl je glucose-voorraad laag of leeg is zorgt voor vet verbranding. Je kunt je voeding aanpassen met proteïnen-shakes, keto-shakes en je kunt het vetverbrandingsproces ondersteunen met voedingssupplement. Die supplementen houden tijdens de verandering van je lichaamssamenstelling ook je weerstand hoog.
Meet jouw eigen BMR op deze website.